你好，哑铃坐姿推举这个动作是针对肩前束训练的动作，做的时候肩膀，大臂后侧，小臂都会有酸痛感，连续几组过后大臂和肩膀会有充血感。

但是如果动作要领没掌握好，斜方肌也会有酸痛感的哦。

第一步，选择适合自己重量的哑铃。

第二步，臀部做实推举凳，双脚踏实地面。

第三步，双手实握哑铃，拳眼相对，拳心朝前，大臂平行于地面，挺胸收腹，呼气，双手上举至顶。吸气还原之起始位置。

塑型20-25次，增肌8-12次。

推举是锻炼肩部的经典动作，只要你是一个肩部关节健康，肌肉健全的人，这个动作会很容易被大家接受。它主要针对我们三角肌前束和中束的锻炼，在正确动作的前提下，会使这两块肌肉受到不同程度的刺激，也就是说肩部推举对于肩部肌肉有很好的强化作用，使我们的肩膀被练宽、练大。

它有两种锻炼形式，一种是站姿推举，另一种是坐姿推举，在训练中健友们经常使用这两种模式进行锻炼，但是在训练中总会出现单边力量不足的情况，例如肩膀左右不对称、肌肉块出现厚薄情况等等，这就需要改变我们常态的双臂哑铃推举动作，换成针对一边肩膀的哑铃推举训练，它能很好地弥补单边不足的情况。

随着健身运动的深入，在单边填缺的训练上，有很多新颖的变式，吸引了大众的眼球，使我们渐渐把传统的动作抛在脑后，使用率相对其它动作来说是低的，其中站姿单臂哑铃推举就是一个旧式的经典动作。

这个动作不仅能够弥补单边的短板训练效果，同时随着哑铃的垂直向上或者向下运动，会使肌肉力量得到提高，它会在过程中提高你身体的稳定性，增强脚踝、膝盖、髋部以及躯干各部位的协调力，但是最让人伤心的是，这个动作存在着爆发力，对于肩部的稳定性和灵活性要求比较高，在负重量方面有一定的局限，除非你是专业的健美运动员或者资深的教练，普通的人练习时建议还是使用轻重量训练。

以下对于这个动作我们进行分析，让大家更好地了解它，虽然是旧式动作，它的效果非常不一般。

动作开始前的姿势准备

身体自然站立，双脚之间的距离与肩部同宽，单边臂屈肘握铃在同侧的肩部（提醒小伙伴的是，哑铃从地上被举到肩部的时候，手腕要有一个高处翻转的动作），单边手掌心朝内，另一只手臂可以自然垂在体侧，也可以伸直放在同侧，以保证身体的平衡，不要让身体出现向一侧倾斜的现象。

动作过程

运动开始时，使髋部、膝部稍微弯曲同时收紧核心肌群，屈髋屈膝快速度做下蹲（幅度保持四分之一），然后迅速向上蹲起，接着这个力量，将哑铃向上快速推起，单边臂几乎打直（肘关节不要锁死），手臂和肩膀不能出现摇晃，保持举直的动作2秒，然后缓慢降下哑铃，使单边臂屈肘回到起点。

动作过程中应掌握的技巧

1、整个运动过程要保持核心肌群的稳定，脊椎在原始的生理位置上（中立位），不能出现关节超伸的情况。

2、哑铃向上运动的时候要呼气，降落的时候要吸气。

3、这个过程保持身体的稳定，不能出现单边臂和身体摇晃的现象，避免出现借力情况。

4、训练者的注意力集中在目标肌肉的收缩刺激上，这样效果会更加明显。

建议训练强度：初学者建议这个动作做6-10次，持续做2组，中间休息1-2分钟，然后继续练习。老手建议动作的强度保持在10-15组，持续做3组，中间休息时间60-90秒。

为了稳定身体的平衡，在进行锻炼之前，我们可以采用坐姿，这样会使身体更加稳定，使注意力更集中在目标肌肉的锻炼上，降低了借力的情况，提高了锻炼效果。